۶ حرکت برای تمرین عضلات جلوبازو

تک اندام : رشد عضلات جلو بازو ممکن جزو سخت ترین عضلات باشد و همیشه فرم دادن به این عضلات کار آسان و راحتی نباشد, برای افزایش رشد جلوبازو کافیست تمرینات متنوعی را امتحان کنید.

برنامه تمرینی پشت بازوی فلکس ویلر

منبع:ادکوان

برنامه تمرینی پشت بازوی فلکس ویلر
تصور ما از تمرین قهرمانان همیشه یک سری برنامه مخفی و اسرار آمیز است که با برنامه های ما تفاوت دارد اما آیا واقعا آنها حرکاتی عجیب و غریب را در برنامه های خود اجرا می کنند ؟ پاسخ سوال خیر است
قهرمانان هم درست مثل بقیه تمرین می کنند و با همان حرکات.

راز پیشرفت ایوان سنتوپانی در عضلات پا

منبع>ادکوان

در PNC سال ۲۰۰۹ ایوان سنتوپانی به اندازه خوب ظاهر شد که توانست بزرگترین مقام مسابقات را از آن خود سازد و همانجا به جرگه حرفه ای ها وارد شد.
البته از همان ابتدا در مورد ساختار پا به او انتقاد هایی وارد شد چرا که در مقایسه با توسعه خوب بالاتنه در ناحیه یا اندکی ضعیف نشان می داد اما ایوان مثل هر قهرمانی انتقاد ها را پذیرفت و آن را تبدیل به انگیزه ای کرد برای پیشرفت

او روی نقطه ضعف خود متمرکز شد و بعد از یکسال دوری از مسابقات خود را به سطحی رساند که در مسابقه حرفه ای FLEX به دکستر جکسون چیره شد
در اولین حضورش در آرنولد کلاسیک که سال ۲۰۱۱ بود به مقام چهارم رسید و این مقام ها خبر از پیشرفت او بویژه در ناحیه پا می شد حالا کسی پاهای ایوان را ضعیف قلمداد نمی کند در این مصاحبه سنتوپانی می گوید که چگونه توانست عضلات پا را به نقطه قوت تبدیل نماید.

بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی

بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی

ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر – همراه با برنامه تمرینی

ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر – همراه با برنامه تمرینی

می خواهم به ساختار v شکل (بدن هفتی شکل) در بالاتنه ام دست یابم، به همین دلیل نگرانم که اگر روی عضلات ناحیه شکم و کمرم تمرین کنم ، باعث افزایش ضخامت میان تنه ام شوم. چطور می توانم عضلات میان تنه قدرتمندی داشته باشم ولی در عین حال به ظاهر کلی بدنم آسیب نزنم؟

تمرین بازوها در یک جلسه

برنامه تمرین هفتگی افزایش حجم و قدرت

برنامه تمرین هفتگی افزایش حجم و قدرت 

برنـامه 30 روزه برای افزایش حجم عضلات

دسته ای از افراد هستند که به راحتی می توانند عضلات بدن خود را به شکل و سایز دلخواه در بیاروند؛ اما در این میان گروه دیگری از افراد نیز هستند که به هر دری میزنند به هیچ وجه قادر نیستند توده ی عضلانی خود را افزایش دهند. چه مسائل ژنتیکی بر خلاف میل شما عمل کنند و یا به دلیل مسائل آنابولیک، بدن شما به طور طبیعی استعداد مناسبی برای پرورش اندام نداشته باشد، جزء آن دسته از افرادی محسوب می شوید که باید به سختی کار کنند تا بتوانند عضلات خود را آنطور که به دلخواهشان است، پرورش دهند. در یک چنین شرایطی باید یک سری مسائل کلیدی را به خاطر سپرده و برنامه های ورزشی خود را بر طبق آن معین نمایید.  

افزایش سریع حجم عضلات در بدنسازی

برنامه حجیم سازی عضلات

برنامه حجیم سازی عضلات در 90 روز

با توجه به تحقیقات علمی  برنامه ای برای حجیم سازی توصیه می کنیم  برنامه های اموزشی ما بسیار آسان و سه ماهه  هستند  با این برنامه ها می توانید به خوبی به بدنتان ورزش بدهید  و برمبنای حرکات ورزشی عضلاتمان را تقسیم بندی می کنیم  هر ورزشی که انجام می دهید عضلات آن قسمت را هم معرفی میکنیم در ادامه این برنامه ها را ببینید

برنامه حجمی برای وزن70 تا85

سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.

برنامه تمرین خانگی کم خرج برای داشتن بدنی فیتنس ( ماه اول)

سلام به همه ورزشکارا. بابت دیر آپدیت شدن وبلاگ یه معذرت به همتون بدهکارم. درسام یکم سنگین شدن. چون درخواست برنامه تمرینی برای فیتنس خیلی خیلی زیاد بود گفتم از خجالت دوستان دربیام. خب میریم سر تمرین!

سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.

روز اول:

بالا سینه دمبل 10-8-6-4

پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4

پرس سینه دمبل 8-8-8

قفسه بالا سینه 10-10-10

زیرسینه دمبل 8-8-6

پل آور دمبل 10-10-10

روز دوم:

زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6

بارفیکس دست باز 3ست حدتوان

زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6

سیم کش پشت گردن 10-10-10

هالتر خم دست باز 10-8-6

ددلیفت 12-10-8-6-4

روز سوم:

سرشانه دمبل 10-8-6-6

سرشانه هالتر 10-8-6

نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8

نشرجانب + کول دست باز 8-8-8

نشر خم 10-10-10

سرشانه هالتر از پشت 10-8-6

شراگ از جلو 10-8-6

روز چهارم:

جلو بازو هالتر 10-8-8-6

جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8

چکشی 10-10-8

پشت بازو هالتر 10-8-8-6

پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8

دیپ با وزنه 3ست حد توان

جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10

روز پنجم:

اسکات 10-8-8-6-4

پرس پا 10-8-6

لانچ با دمبل 10-10-10

جلو ران دستگاه 15-12-10

پشت ران خوابیده 15-12-10

ساق دستگاه 15-15-15

توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید

سلام به همه دوستاي گل. ديروز يكي از دوستان عزيز كه شاغل هستن و واسه ورزش وقت زيادي نداره ازم درخواست برنامه حجمي داشت كه هر روز نيم ساعت بيشتر طول نكشه. اين برنامه واسه افراد خيلي لاغر  يعني تيپ بدني اكتومورف طراحي شده پس كلا براي حجمه نه چيز ديگه.

برنامه حجمی

 

 

 

سلام یه برنامه واسه حجم گذاشتم که امیدوارم به دردتون بخوره. لازم به گفتن نیس که واسه نوشتن برنامه باید فرم بدن آدمو دید. این یه برنامه ی عمومیه در حد خودشم عالیه امیدوارم خوشتون بیاد.

برنامه افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز

گاهی اوقات، داشتن انتخاب های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به دنبال اجراء بهترین برنامه تمرینی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می شود.